マラソンの大会前に抑えておきたい３つのポイント

　今月11月24日、つくばマラソンに出場します。また、来年2月には東京マラソンに出場します。

　ということで日々練習に励んでおります。そして大会近くになってきましたので、大会前におさえておきたいことを書き留めておきたいと思います。

本番3週間前に20キロ走 or 2時間走

　フルマラソンでは3時間以上という長時間の勝負となります。ですから、本番前に長時間の長距離走に、改めて体を慣れさせる、馴染ませる必要があります。ではいつその練習を行うか？これは3週間前くらいがいいそうです。日頃から頻繁に20キロ以上の距離を走っているならまだしも、普段はだいたい10キロ程度。という場合、20キロ以上のランニングは、足にそれなりの負担がかかります。この負担＝ダメージの回復を考えると、3週間前程度がいいようです。

　事実、自分は体調を崩してしまったたために、3週間前には20キロ走を行えず。2週間前に27キロ走ることとなりました。ただ、足の疲れを感じたのは翌日くらいまで。なんだ、余裕じゃん。と感じていたのですが…、大会一週間前に30分程度のジョグをするとやはり足が思っていた以上に重い。やはり20キロ以上のハードな練習は3週間前が正解だと思った次第です。

3日前に足に刺激を

　小出監督の本などにも書いてあるのですが、大会3日前に、足に刺激を与えておくことが、本番、最期まで走る切るために非常に重要なのだとか。具体的には、1キロのタイムトライアル（ダッシュ）を2本～3本と書いてありました。これだけでもかなりの練習だとは思うのですが。この辺りは個人の力量に合わせて加減するのがいいと思います。

3日前からカーボローディング

　カーボローディングとは？というところは、Wikipediaから引用してみましょう。

スポーツなどの場面で、運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常より多く体に貯蔵するための運動量の調節及び栄養摂取法である。グリコーゲン・ローディングとも呼ばれる。

　どんなことをするかというと、炭水化物（グリコーゲン）を多く摂るようにして、本番のエネルギーを貯めこむわけです。以前は、６～４前に炭水化物を減らし、体内の３日前から増やすことが行われていました。ただ、現在はあまり難しいことは考えず、３日前から炭水化物を増やせばOKと考えているようです。炭水化物を増やすというのは、ご飯、パスタ、うどんなどを食べるということ。大会前はこの辺りをしっかりと多めに摂取するようにしてみてください。

まとめ

　まだまだ駆け出しのランナーのため、偉そうなことは言えませんが、このあたりのことを自分は気をつけています。ご参考まで！

では、またあした！